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Fit bleiben im Alter

Aktualisiert: 18. Aug.

Für viele bedeutet älter werden, dass sich die Beweglichkeit verändert und die Energie für sportliche Aktivitäten nachlässt. Doch auch im Alter bleibt Bewegung ein wichtiger Schlüssel für Gesundheit, Wohlbefinden und Selbstständigkeit – unabhängig davon, wie aktiv man bisher war. Es geht nicht darum, grosse Anstrengungen zu meistern, sondern kleine, bewusste Schritte zu gehen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Jeder noch so kleine Impuls kann dazu beitragen, das Leben aktiv und selbstbestimmt zu gestalten.


Warum Bewegung im Alter wichtig ist

Die WHO empfiehlt älteren Menschen mindestens 150-300 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Aktivität, oder 75-150 Minuten bei intensiver Aktivität.

Eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Gleichgewichtsübungen kann die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit steigern und den Alterungsprozess verlangsamen. Mobilität bleibt erhalten, was einerseits das Sturzrisiko vermindern kann, aber auch die Teilhabe am gesellschaftlichen Leben erleichtert. Auch das Risiko von Krankheiten wie Diabetes mellitus, Osteoporose, Arthrose, Herz-Kreislauferkrankungen und Rückenschmerzen kann reduziert werden. Wichtig ist, die Übungen an die individuellen funktionellen Fähigkeiten anzupassen, um Verletzungen vorzubeugen. Körperliche Aktivität hat ebenfalls positive Effekte auf die mentale Fitness und die Hirnleistung im Alter.


Bewegung mit minimalem Aufwand

  • Ausdauertraining verbessert die Durchblutung im Gehirn, hat einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und den Stoffwechsel. (Laufen, Schwimmen, Radfahren)

  • Ganzheitliches Krafttraining ist wichtig, um alltägliche Aktivitäten wie stabiles Stehen, Treppenlaufen, tragen, beugen, sich waschen oder anziehen problemlos machen zu können.

  • Koordinationstrainings erhöhen die Geschicklichkeit und sind wichtig für kontrollierte Bewegungen, was Stürze verhindern kann und wiederum die Leistungsfähigkeit des Gehirns positiv beeinflusst. (Tanzen, Aerobic)

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Kleine Schritte: Wie der Einstieg gelingt

Wenn Sie nach langer Inaktivität mit Bewegung oder Sport beginnen möchten, sollten Sie es langsam angehen lassen und nicht zu viel von sich verlangen.

  • Setzen Sie sich realistische Ziele: Sie müssen keinen Marathon laufen – ausser Sie wollen natürlich. Ein einfacher Trainingsplan mit abwechslungsreichen Übungen für Ausdauer, Kraft und Geschicklichkeit hilft, Sie bei ihrem Vorhaben zu begleiten.

  • Freude an kleinen Bewegungen finden: Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spass machen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an ihrem Plan festhalten können. Wenn Ihnen der Gang ins Schwimmbad zu viel ist, gibt es TV-Sendungen, mit denen Übungen einfach von zuhause aus mitgemacht werden können.

  • Holen Sie sich Unterstützung: Bewegung und Begegnung lässt sich bestens vereinen. Planen Sie einen Spaziergang mit Freunden oder der Familie, fragen Sie nach Tipp von ihrem Umfeld oder schliessen Sie sich einem lokalen Verein an. Das stärkt nicht nur Ihr physisches, sondern auch Ihr psychisches Befinden und kann Einsamkeit im Alter entgegenwirken.


Bewegungsangebote im Kanton Obwalden und online


Quellen

  • Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU. (2023). Selbstständig bis ins hohe Alter. Wohnen, sich bewegen, mobil bleiben. BFU.

  • Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU, Schweizerische Fitness- und Gesundheitscenter Verband SFGV, Universität Basel Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit DSBG. (2023). Kräftig ins Alter. Lebensqualität dank Fitnesstraining. BFU.

  • Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU, Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa. (2022). Bewegungsempfehlungen Schweiz: Grundlagen. BASPO.

  • World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.

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